10 Mitów żywieniowych, o których warto zapomnieć jak najszybciej!
Żyjemy w świecie, w którym nawet najbardziej racjonalni z nas ulegają przesądom. Przyjmują za pewnik stwierdzenia, na które nie widzieli dowodu albo które są wręcz niemożliwe do udowodnienia. Jeżeli chodzi o przekonania typu „nie przechodź pod drabiną”, „uwaga na czarne koty” albo „swędzi mnie nos, będę zły” - sprawa w sumie nie jest groźna. Z takimi przekonaniami można żyć, a nawet osiągać znaczące sukcesy.
Są jednak przekonania, które mogą nam utrudnić życie. To między innymi te dotyczące finansów, relacji z innymi, ale także żywienia. Poniżej kilka najpopularniejszych mitów żywieniowych, o których dla własnego zdrowia lepiej jak najszybciej zapomnieć.
Trzeba jeść mało, a często. Tłuszcze nasycone, zwłaszcza zwierzęce, powodują choroby serca.Człowiek musi jeść węglowodany, bez tego nie przeżyje.Żeby się odchudzić, trzeba przejść na dietę niskokaloryczną.Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia.Owoce i soki to samo zdrowe - są naturalne, a przy tym smaczne. Warto dawać je dzieciom.Mam cukier w normie, więc wszystko jest w porządku. Wysoki cholesterol jest wysoce szkodliwy.Dużo ćwiczę, więc mogę a nawet muszę jeść dużo węglowodanów.Człowiek od zawsze je chleb, więc nie może być szkodliwy. Zresztą ja wybieram tylko ten pełnoziarnisty!
Postaram się pokrótce ustosunkować do każdego z tych przekonań z nadzieją, że pomoże to państwu w stopniowej zmianie swojego podejści do tego, co i jak należy jeść.
1. Trzeba jeść mało, a często.
To jeden z najbardziej rozpowszechnionych mitów. Tymczasem częste jedzenie w ciągu dnia jest nowym wynalazkiem. Jeszcze 100 lat temu ludzie jedli 1-3 razy dziennie. Dzisiaj np. Amerykanie jedzą 6-10 razy dziennie i są w większości chorzy na cukrzycę lub cierpią na stan przedcukrzycowy. Częste jedzenie rozregulowywuje insulinę - hormon niezwykle ważny dla gospodarki cukrem, a także dla utrzymywania optymalnej wagi. Po więcej informacji warto sięgnąć chociażby do książki doktora Jasona Funga „Kod otyłości”.
2. Tłuszcze nasycone, zwłaszcza zwierzęce, powodują choroby serca.
Doktor Zoe Harcombe obroniła pracę doktorską, w której dokonała przeglądu praktycznie wszystkich badań, które mogłyby uprawniać do tego rodzaju stwierdzenia. Okazuje się jednak, że twardych naukowych badań potwierdzających tę tezę po prostu nie ma. Amerykańskie zalecenia żywieniowe z 1977, zapoczątkowujące największą katastrofę zdrowotną, zalecały ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych i zastępowanie ich olejami roślinnymi, jak również opieranie codziennej diety na produktach mącznych i zbożowych. Rezultaty znamy. Z badań wynika raczej, że osoby ograniczające węglowodany a zwiększające udział tłuszczów nasyconych (także zwierzęcych) mają lepsze wyniki krwi, a także rzadziej chorują na serce, są dłużej zdrowi i dłużej zachowują sprawność poznawczą.
3. Człowiek musi jeść węglowodany, bez tego nie przeżyje.
Często słyszymy, że węglowodany są niezbędne dla życia, bo mózg potrzebuje cukru. I rzeczywiście, niektóre struktury mózgu potrzebują cukru, aby funkcjonować. Jednak w przypadku niedostatecznej ilości cukru w pożywieniu organizm z łatwością produkuje niezbędną dla mózgu ilość cukru w procesie glukoneogenezy. Warto pamiętać, że w czasach przedrolniczych - a niewiele się różnimy od ludzi sprzed kilkunastu tysięcy lat - spożywaliśmy niewiele węglowodanów. Tyle co w zdobytym raz na rok miodzie i w zebranych okazjonalnie owocach leśnych. A jednak przetrwaliśmy… co więcej, szkielety ludzi z okresu przedrolniczego są większe i mają mniej znamion trapiących ludzi chorób w porównaniu do szkieletów ludzi z czasów, w których uprawialiśmy już zboża i warzywa dające nam węglowodany. Niezbędne są tylko tłuszcze i białko. Bez nich rzeczywiście nie możemy przetrwać. A co do mózgu - większość jego struktur chętnie przestawia się na odżywianie ciałami ketonowymi (tłuszczem), co jest czystszą formą dostarczania energii. Natomiast nadmiar węglowodanów jest najczęstszą przyczyną chorób cywilizacyjnych, na które masowo cierpimy. I na które współczesna medycyna nie znajduje lekarstwa.
4. Żeby się odchudzić, trzeba przejść na dietę niskokaloryczną.
Kalorie są pojęciem z zakresu fizyki. Jednak dla organizmu nie wszystkie kalorie są takie same - bo różne rodzaje pożywienia inaczej oddziałują na nasz układ hormonalny. Jeżeli będziemy radykalnie ograniczać ilość kalorii na diecie węglowodanowej - tak jak w tradycyjnych dietach - organizm zwolni metabolizm. To dlatego kiedy wreszcie porzucimy naszą dietę cud, wygłodniały i spowolniony metabolicznie organizm zacznie raptownie przybierać na wadze. Ważniejsza dla regulacji wagi jest regulacja hormonalna, przede wszystkim obniżenie poziomu insuliny przez ograniczenie węglowodanów. Przy niskim poziomie insuliny organizm ma mniejszą skłonność do magazynowania spożytych cukrów w postaci tłuszczu. Dlatego żeby się odchudzić, lepiej zdecydować się na dietę ubogą w węglowodany, a bogatszą w tłuszcz. Dzięki temu możemy jeść względnie normalnie (lub też całkiem normalnie) jeśli chodzi o zapotrzebowanie kaloryczne. Bez głodu. Oczywiście, nie należy jeść więcej niż nasz organizm jest w stanie spalić. Ale to już całkiem inna historia niż radykalne obniżanie kaloryczności codziennych posiłków.
5. Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia.
Kto z nas tego nie słyszał! Wydaje się to tak oczywiste, jak fakt, że ziemia krąży wokół słońca. A jednak… Dzięki mądrości naszego organizmu rano nawet bez śniadania jesteśmy przygotowani do akcji. To tak zwany efekt brzasku - od 4-5 rano mamy więcej cukru we krwi właśnie po to, żeby móc z łatwością wstać i rozpocząć dzień. I to powinno w zupełności wystarczyć. Oczywiście, jeżeli ktoś jest mimo to głodny, powinien zjeść śniadanie - ale nie bułkę z szynką, płatki owsiane i kakao na mleku z cukrem tylko raczej jajka na bekonie, omlet albo tłusty ser biały ze śmietaną i owocami leśnymi. Natomiast jeżeli nie czujemy głodu, warto ten fakt wykorzystać i poczekać z pierwszym posiłkiem do pory lunchu. Wyjdzie nam tylko na zdrowie; taka przerwa dodatkowo pomaga ustabilizować insulinę i powtarzana regularnie pomoże w utracie wagi.
6. Owoce i soki to samo zdrowe - są naturalne, a przy tym smaczne.
Warto dawać je dzieciom. Jak to, mamy nie jeść owoców? Przecież one są naturalne! Tak mówimy w pierwszym odruchu sprzeciwu. Warto jednak pamiętać o dwóch faktach. Po pierwsze, kiedyś owoce były sezonowe. Jadło się je w sprzyjającej porze roku - tyle, ile udało się nazbierać w lesie. Potem przed długi zimowo-wiosenny czas owoców nie było. Po drugie, dzisiejsze owoce często mają mało wspólnego z owocami sprzed lat. Te dzisiejsze zostały tak zmodyfikowane, aby były miały w sobie jak najwięcej cukru… dobrym przykładem jest banan, który kiedyś był mało słodkim owocem o wielkich pestkach, niewdzięcznym i niezbyt smacznym - a dzisiaj jest kwintesencją słodyczcy. Z sokami jest jeszcze gorzej. Dlaczego? Bo jeżeli w przypadku owoców uwalnianie się cukru spowalnia błonnik, w przypadku soków mamy już do czynienia z czystym cukrem. Porównajmy ilość cukru w coca-coli i w soku pomarańczowym: 10,6 g na 100g w coli i 8g na 100g w soku pomarańczowym. Różnica nie jest wielka. Mówicie, że to inny cukier, bardziej naturalny? Nie ma czegoś takiego. Cukier to cukier. A jeśli jeszcze sok jest dosładzany dodatkowym cukrem albo co gorsza syropem glukozowo-fruktozowym, wtedy robi się jeszcze gorzej. Oczywiście, trochę owoców można zjeść. Najlepiej owoce leśne albo truskawki. A jakikolwiek inny owoc też jest ok - pod warunkiem, że traktujemy go jak deser a nie jako pełnoprawne, pełne witamin i zdrowia danie. A jak jemy desery? No właśnie - w bardzo ograniczonych ilościach! Tak też należy postępować z owocami.
7. Mam cukier w normie, więc wszystko jest w porządku.
Nie wiadomo dlaczego lekarze często przepisują jedynie badanie cukru, bez przyjrzenia się poziomowi insuliny. A przecież można mieć cukier w normie przy znacznie podwyższonej insulinie! Taki stan rzeczy powinien nas zaniepokoić - oznacza bowiem sytuację w której zmierzamy ku insulinooporności, bądź też już ją mamy. To właśnie początki cukrzycy - która w pełni objawi się za 5-10 lat. Ale wtedy sytuacja będzie już bardzo poważna. Dlatego lepiej zawsze badać cukier razem z insuliną i wiedzieć na czym się stoi. Nawet jeśli lekarz uważa, że cukier w zupełności wystarcza, powinniśmy prosić również o zbadanie insuliny. Jeżeli poziom jest wysoki, odstawiamy wszystkie najgorsze źródła cukru - przede wszystkim słodycze, pieczywo, makarony, ryż i kasze. Z biegiem czasu poziom insuliny wyreguluje się, co jest o tyle ciekawe, że współczesna medycyna nie ma skutecznego sposobu na insulinę. Podobnie jak cukrzycę, którą traktuje jako chorobę postępującą i nieuleczalną.
8. Wysoki cholesterol jest wysoce szkodliwy.
„Ma pan/pani podwyższony cholesterol, zalecam statyny.” To kwestia tak klasyczna, jak monolog Hamleta. Tymczasem sprawa z cholesterolem jest pełna nieporozumień. Warto przeczytać chociażby książkę Jimmyego Moore „Cholesterol Clarity” albo - ta na pewno wyszła po polsku - „Dieta keto pod lupą”. Ogólny poziom cholesterolu mówi nam niewiele, ponieważ nie koreluje z żadnymi chorobami. Dużo ważniejszym wskaźnikiem jest stosunek trójglicerydów do cholesterolu HDL. Im więcej tych pierwszych i im mniej HDL, tym bardziej jesteśmy narażeni na choroby serca i układu krwionośnego. Warto przypomnieć, że jednym ze skutków diety keto jest zazwyczaj obniżenie poziomu trójglicerydów i podwyższenie poziomu HDL, co znakomicie oddala od nas ryzyko ciężkich chorób… A co ze złym cholesterolem LDL? On też nie jest w całości zły i na podstawie ogólnego poziomu LDL nie da się niczego sensownego wywnioskować. Trzeba by robić analizę poszczególnych jego frakcji, co jest rzadko spotykane. Tylko utlenione cząsteczki LDL są groźne i mogą przyczyniać się do arteriosklerozy. A co je utlenia? Cukier… Więc jeżeli odstawiliśmy cukier, słodycze, produkty zbożowe i większość owoców, wysoki poziom cholesterolu LDL nie powinien nas wcale martwić. Na pewno mamy przewagę frakcji zupełnie nieszkodliwej. A statyny? Tak, obniżają poziom cholesterolu… który jak zauważyliśmy powyżej nie ma większego znaczenia. Warto przy tym zauważyć, że osoby starsze z wyższym poziomem cholesterolu żyją dłużej, mniej chorują i dłużej zachowują sprawność poznawczą.
9. Dużo ćwiczę, więc mogę a nawet muszę jeść dużo węglowodanów.
Profesor Tim Noakes, jeden z luminarzy diety ketogenicznej i ceniony w świecie badacz był autorytetem medycyny sportowej i maratończykiem. Odżywiając się klasycznie tak, jak nakazuje obowiązująca wiedza, czyli „duży wysiłek potrzebuje dużej ilości węglowodanów”, nabawił się cukrzycy. Wtedy - czyli około dwadzieścia lat temu - całkowicie zmienił swoją dietę. I przekonania. Miał tę odwagę, żeby powiedzieć: myliłem się. Jest tylko jednym z przykładów. Wielu sportowców ma problem z cukrem ze względu na wysokowęglodowanową dietę. Dlatego coraz częściej sportowcy przechodzą na dietę ketogeniczną. Jest korzystna dla wszystkich, ale przede wszystkim dla tych, którzy uprawiają np. bieg długodystansowy. Kiedy już skończą się im ograniczone siłą rzeczy zapasy glikogenu (cukier w wątrobie i mięśniach), organizm osoby zaadaptowanej do diety ketogenicznej przestawia się na odżywianie ciałami ketonowymi, czyli tłuszczem. Mamy go zawsze znacznie więcej niż cukru w organizmie… to tak jakby porównywać zapasy około 1,5 tysiąca kcal z zapasami rzędu kilkudziesięciu tysięcy kcal. Lepiej czerpać z większych zapasów, prawda? Jedna uwaga: w okresie adaptacji na diecie ketogenicznej, w ciągu pierwszych 4-6 tygodni można zaobserwować chwilowy padek formy.
10. Człowiek od zawsze je chleb, więc nie może być szkodliwy.Zresztą ja wybieram tylko ten pełnoziarnisty!
Człowiek je chleb mniej więcej od dziesięciu tysięcy lat. Wcześniej doskonale radził sobie bez niego. Był wtedy zdrowszy i lepiej zbudowany, o czym świadczy porównanie szkieletów z ery zbieractwa-łowiectwa i z ery rolniczej. Warto też zauważyć, że dzisiejsze ziarna w niewielkim stopniu przypominają te sprzed lat. Mają mniej wartości odżywczych, są zmodyfikowane genetycznie tak, aby przyjmować jak najwięcej pestycydów - dzięki czemu wydajność z hektara się podwyższa, wpływając korzystnie na opłacalność produkcji. Jednak te wszystkie pestycydy trafiają potem do nas, co jest oczywiście zjawiskiem niekorzystnym. A co do pieczywa pełnoziarnistego - w myśleniu ketogenicznym nie ma większego znaczenia rozróżnianie pomiędzy chlebem białym a razowym. Obydwa dają organizmowi przede wszystkim cukier… Warto jeszcze zauważyć, że porównanie oddziaływania współczesnych odmian pszenicy z tradycyjną odmianą Einkorn - kiedyś bardzo rozpowszechnioną - na pacjentów z nietolerancją glutenu pokazało, że zapomniany Einkorn nie pogarsza ich stanu tak, jak współczesne odmiany pszenicy. Einkorn był nawet lepiej tolerowany niż ryż, który jest ziarnem pozbawionym glutenu… To tylko niektóre z rządzących nami przesądów. Jest ich znacznie więcej. Tymczasem potraktujmy ten spis jako wstęp - i zaproszenie do dalszego pogłębiania wiedzy na ścieżce żywienia ketogenicznego. Keto to z jednej strony prawdziwa rewolucja w żywieniu - a z drugiej powrót do dawno zapomnianych korzeni. To jedzenie bardziej zgodne z naturą, które sprawia że czujemy się lepiej, mamy więcej energii i jesteśmy zdrowsi niż kiedykolwiek przedtem. I co równie ważne, myślenie ketogeniczne daje nam do ręki oręż w postaci wiedzy. Teraz nikt nam nie powie, że przy cukrzycy trzeba jeść mało i często, że sok z mango i banana to prawdziwy detoks a pieczywo pełnoziarniste to doskonała alternatywa dla białych bułek.
Miłego dnia!
