Ketopytania
1. Jaki jest rozkład makroskładników w waszych posiłkach?
Dla nas dobre odżywianie to codzienna naturalna praktyka, a nie dieta z kalkulatorem. Dlatego nie podajemy proporcji makroskładników.
- KETOPLAN zawiera mniej więcej 70-75 % energii z tłuszczu, 20-25% energii z białka oraz 5% z węglowodanów.
- W wersji LOW CARB jest trochę więcej węglowodanów przyswajalnych ok. 10-20%.
- CARNIVORE to praktycznie 0% energii z węglowodanów. Ta dieta jest oparta wyłącznie na białku i tłuszczach pochodzenia zwierzęcego.
Jeżeli kiedykolwiek drobiazgowe liczenie makroskładników odstraszało Cię od diety ketogenicznej (czy w ogóle niskowęglowodanowej), nie daj się! Naszym zdaniem - a jesteśmy wieloletnimi praktykami - najważniejsze jest unikanie produktów niewskazanych. A do tego jedzenie tylko wtedy, kiedy naprawdę odczuwamy głód. Bez przekąszania między posiłkami!
2. Ile kalorii mają poszczególne wersje S, M, L?
Liczenie i ograniczanie kalorii jest krytykowane przez wielu badaczy i specjalistów od ketogenicznego stylu żywienia. Zwracają uwagę, że ważniejsze od kalorii jest co nasz organizm zrobi z energią, którą mu dostarczymy - a to już kwestia metaboliczna, a nie kaloryczna. Poza tym... jedz przez miesiąc 1500 kcal z pierwszorzędnej wołowiny albo 1500 kcal z batoników i powiedz nam, czy tak samo się czujesz? Czy tak samo wyglądasz? A przecież to tyle samo kalorii...
Żeby nie było tak całkiem prosto: dr Eric Westman powiedział kiedyś „Calories count, but we don’t count calories” czyli „Kalorie się liczą, ale my ich nie liczymy”. No właśnie. Czyli nie licz kalorii, jedz zgodnie głodem - ale pamiętaj, że niektóre wysokokaloryczne produkty - nawet te keto! - je się bardzo łatwo. Na przykład orzechy... Trzeba więc zachować zdrowy rozsądek.
Co do naszych porcji S, M i L. Jeżeli po kilku dniach poczujesz, że wybrany przez Ciebie zestaw jest za mały albo za duży, zawsze możemy go przecież zmienić.
3. Czy mogę jeść owoce?
Wszystko zależy od powodu przejścia na ketogeniczny styl żywienia. Jeżeli ktoś wydaje walkę insulinooporności, lepiej całkiem minimalizować węglowodany i odstawić wszystkie owoce. W lżejszych przypadkach można sięgać po niewielkie ilości truskawek, malin, jeżyn i jagód. Najlepiej nie kusić słodkich zachcianek owocowymi przekąskami. Z drugiej strony - jeżeli chwilowo czujesz, że zwariujesz bez czegoś słodkiego, zawsze lepiej zjeść owoc niż zrezygnować ze zmiany żywieniowej w ogóle! Trzymamy kciuki :)
4. Po jakim czasie będę w ketozie i jak to zmierzyć?
Odwieczne pytanie! Na które chyba jedna odpowiedź jest najlepsza... nie przejmować się ketozą i nie mierzyć jej. Tak, mówimy o diecie ketogenicznej, ale to nie znaczy, że musimy mierzyć poziom ciał ketonowych. Nie jest to zresztą takie proste. Mierzenie w moczu, za pomocą pasków ketonowych, jest niedokładne - a z biegiem czasu, kiedy organizm coraz lepiej uczy się wykorzystywać ciała ketonowe, jest ich w moczu coraz mniej. Dużo ważniejsze od ketozy jest zaadaptowanie do metabolizmu tłuszczów. Możemy być „w ketozie”, ale jeszcze nie metabolizować tłuszczów. W sumie wystarczyłoby chyba wypić większą ilość oleju MCT, żeby wszelkie mierniki pokazały ketozę. Ale to nie jest nasz cel. A co nim jest? No właśnie - tym celem jest adaptacja do metabolizmu tłuszczów. Ten proces musi swoje potrwać, zwykle kilka tygodni. Raczej nie przyspieszymy go żadnymi dodatkowymi sposobami.
5. Kiedy mam jeść?
Absolutnie kluczowa sprawa! Na pewno ważniejsza od liczenia kalorii :) Przede wszystkim jemy tylko wtedy gdy odczuwamy głód - ale nie chodzi o zachcianki i fantazje rodzące się w głowie, tylko o prawdziwy głód. Wtedy jemy do syta - i nie więcej. To cała filozofia, przynajmniej na początku drogi.
A, jeszcze jedno: absolutnie nie przekąszamy między posiłkami! Dajmy odpocząć insulinie...
6. Ile posiłków dziennie powinno się spożywać?
Idea myślenia niskowęglowodanowego jest ściśle powiązana z jak najmniejszą liczbą posiłków w ciągu dnia.
To zresztą logiczne: kiedy stabilizuje Ci się poziom cukru, nie odczuwasz tak często wahnięć energii i dojmującego uczucia głodu.
A ile posiłków dokładnie? Najlepiej jedz tyle razy w ciągu dnia, ile razy odczuwasz głód. Trzy razy? Jedz trzy razy. Dwa razy? Jedz dwa razy. Jeden raz? - też tak może być - w takim razie zjedz raz, ale pamiętaj żeby był to duży i pożywny posiłek!
Nie chodzi o to, żeby się nie dożywiać. Nie tędy droga do zdrowia i optymalnej figury...
7. Czy mogę pić alkohol?
Na przykład, powiedzmy, że jest piątkowy wieczór i postanawiasz napić się z przyjaciółmi. Nie ma nic złego w dobrej zabawie - po prostu musisz zdawać sobie sprawę, że nie będziesz spalać tłuszczu w czasie kiedy metabolizowany jest alkohol.
Radykalnie rzecz ujmując, alkohol warto odstawić. Przeszkadza w utracie wagi, jest toksyną, a mimo pozornego ukojenia długoterminowo raczej podwyższa poziom naszego lęku, niż jest źródłem dobrego samopoczucia.
Z drugiej strony... zapewne lepiej okazjonalnie używać alkoholu i zdrowo jeść, niż praktykować abstynencję i jeść fatalnie.
Aby minimalizować straty na froncie węglowodanowym, lepiej całkowicie powstrzymać się od piwa, cydru i wszelkich słodkich drinków. Można umiarkowanie raczyć się mocnymi, wytrawnymi alkoholami (wódka, whisky, koniak, rum, tequila), a także winem wytrawnym czerwonym i białym, również prosecco, cavą i szampanem.
8. Ciągle mam ochotę na słodkie... Co robić?
Daj sobie czas. Przede wszystkim jedz do syta i pamiętaj o elektrolitach, które pomogą Ci zaspokoić ochotę na różne zachcianki. Pamiętaj, że niedojadanie w niczym nie pomaga, a już na pewno nie pomaga w odchudzaniu ani w odstawieniu słodkości! Można suplementować magnez i potas, ale warto sięgnąć po sól. Między 5 a 10 gramów dziennie powinno wystarczyć. Radzenie sobie z zachciankami potrafi być uciążliwe, z biegiem czasu jednak kiedy odżywiamy się wysokowartościowym pożywieniem, chęć na słodycze osłabia się albo całkiem mija.
9. Dostaję pudełka, ale chyba brakuje tłuszczu w posiłkach? Przecież ma być naprawdę tłusto...
O to się nie martw! Nasi kucharze o niczym nie zapomnieli. Przyjęło się - nie wiadomo dlaczego - że trzeba tłuszczu dodawać, ile tylko się da. Tymczasem jeżeli jemy tłustsze mięso i ryby, a do tego jajka, w zasadzie żadnego dodatkowego tłuszczu nie potrzeba. Kluczowa w tym wszystkim jest jak najmniejsza ilość węglowodanów, a nie jak najwyższa ilość tłuszczu! Chociaż jeżeli ktoś ma ochotę na łyżkę doskonałego masła albo oliwy, to smacznego i na zdrowie - na pewno nie zaszkodzi :)
Warto jednak pamiętać, że najbardziej wartościowy jest tłuszcz z pożywienia, a nie ten dodawany - w postaci dodatkowego masła, oliwy czy oleju kokosowego.
10. Była pizza i lody - jednym słowem CHEAT DAY. Co robić? Jak wrócić do zdrowego jedzenia?
Po pierwsze, nie obwiniaj się!
Jeden posiłek węglowodanowy lub kilka dni na wakacjach nie przekreśla Twojego wcześniejszego wysiłku ani też nie sprawia, że wszystko poszło na marne. Tak po prostu czasem bywa. Idź dalej i nie rozpamiętuj swojej drobnej porażki.
11. Co zrobić, żeby wrócić do pysznego stylu keto, kiedy napady głodu nie istniały, a zachcianki jedzeniowe ograniczały się do zdrowych produktów?
Zjedz posiłek bogaty w tłuszcze i białko. Wróć do boxów WJEM lub upiecz sobie dobrą rybę/ usmaż na maśle klarowanym steka albo przygotuj pyszny omlet z awokado. Taki posiłek na nowo przywróci Tobie chęć na zdrowie w stylu keto.
Czas na trening! Długi spacer na świeżym powietrzu lub trening interwałowy na nowo zachęcą Cię do wejścia w keto. Poziom wytwarzanych endorfin będzie odczuwalny znacznie dłużej, niż po zjedzeniu mlecznej czeko.
12. Co z tłuszczem nasyconym? Przecież jest szkodliwy.
Tłuszcze nasycone nie są szkodliwe, jeśli węglowodany będą utrzymywane na niskim poziomie. To właśnie węglowodany i cukry są niekorzystne dla zdrowia, zwłaszcza te z żywności przetworzonej. Tłuszcze nasycone dostarczają organizmowi czystej energii, a także witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i innych ważnych składników odżywczych. Są one również potrzebne do utrzymania zdrowej równowagi hormonalnej.
13. Czy mogę ćwiczyć będąc na keto?
Aktywność fizyczna stanowi około 15% skuteczności odchudzania. Zachęcamy do regularnych ćwiczeń, aby poprawić swoją ogólną formę i korzystnie wpłynąć na zdrowie sercowo-naczyniowe. Długie spacery na świeżym powietrzu, rower, pływanie mogą pomóc w zniwelowaniu stresu. Natomiast HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności), może przyczynić się do zwiększonej utraty wagi.
Wszelka aktywność fizyczna korzystnie wpływa na metabolizm - nawet na poziomie komórkowym! Ale spokojnie. Wszystko w swoim czasie. Może lepiej najpierw wprowadzić jedną zmianę - a dopiero po pewnym czasie drugą? Kluczem do sukcesu jest długodystansowa konsekwencja, a nie szaleńczy sprint.
14. Jak jedzenie tłuszczu pomoże mi w utracie wagi?
Tłuszcz nie jest głównym czynnikiem w diecie, który powoduje tycie - to przede wszystkim sprawka węglowodanów, a także tych jakże smacznych połączeń cukru i tłuszczu roślinnego, których pełna jest żywność przetworzona...
Insulina jest jednym z głównych mechanizmów sygnalizujących w organizmie, że trzeba magazynować energię w formie tłuszczu. Wysoki poziom insuliny zazwyczaj oznacza więc niekontrolowany ruch w kierunku nadwagi. Niezależnie od tego, jak bardzo ograniczysz kalorie, jeżeli nie ograniczysz cukru i nie opanujesz nadmiaru insuliny, i tak będziesz przybierać na wadze. Dlatego zastąpienie pokarmów KETO PYTANIA węglowodanowych żywnością bogatą w zdrowe tłuszcze i białko pomoże dostarczyć energii bez nadmiernego podwyższania insuliny.
15. Czy mogę jeść keto przekąski?
Staraj się unikać spożywania jakichkolwiek pokarmów pomiędzy posiłkami. Nawet jeśli przekąska składa się z przyjaznych dla keto składników, to i tak spowoduje wzrost poziomu insuliny i zatrzyma zdolność spalania tłuszczu. Nasz organizm nie jest zaprogramowany do ciągłego trawienia pokarmu w ciągu dnia - daj swojemu ciału czas na regenerację między posiłkami, a efekty będą satysfakcjonujące.
A! I jeszcze jedno. Często do tych keto smakołyków dodawane są przetworzone oleje roślinne i inne substancje konserwujące... Lepiej sięgać po produkty naturalne, o jak najmniejszym stopniu przetworzenia.
16. Jem z wami 5 razy w tygodniu. Co mam spożywać w weekend, żeby nie “zakłócić” mojej przemiany?
Sugerujemy proste rozwiązania: jaja, mięso, ryby, owoce morza, nabiał lub różnego rodzaju sałatki. Do smażenia najlepiej sprawdzą się: masło klarowane, oliwa, olej kokosowy, olej z awokado lub łoje wołowe/ wieprzowe. Unikaj: oleju sojowego, ryżowego, rzepakowego, kukurydzianego, z nasion bawełny, słonecznikowego, krokoszowego i arachidowego.
Mięso, ryby oraz jaja zapewnią największą sytość po posiłku i zniwelują chęć na podjadanie. Można przygotować prosty omlet, jajecznicę z różnymi dodatkami, albo sięgnąć po bardziej zaawansowane przepisy (które naszym zdaniem i tak są dość proste w przygotowaniu).
Jak nie masz pomysłu, to napisz do Karoliny - naszego Food Coacha. Ona na pewno prześle Ci pyszne rozwiązania.
17. Czy catering WJEM będzie odpowiedni dla mojego dziecka?
Odżywianie niskowęglowodanowe to wysoce odżywcza dieta, bogata w witaminy, składniki mineralne, dobrze przyswajalne białko i odpowiednie tłuszcze. Unikając cukrów, przetworzonych olejów roślinnych i rafinowanych węglowodanów, zdecydowanie możesz wspomóc zrównoważony i zdrowy rozwój Twojego dziecka.
